3、徒手划船
◎目标肌肉背阔肌，肩臂柔韧性
◎运动次数20次
◎动起来挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
◎要小心动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
4、双臂拉伸
◎目标肌肉胸大肌
◎运动次数20次
◎动起来两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°。，然后向上拉伸。
◎要小心两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了
5、徒手侧平举
◎目标肌肉三角肌中束（肩部）
◎运动次数20次
◎动起来挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
◎要注意避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
