第三周
星期一中速走8分钟，5组走跑交替（2分十2分）。
星期三走6分钟，4组走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。
星期四走10分钟，6组走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。
星期六走4分钟，5组走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。
星期六走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
