1、站势。两脚分开，全身放松，头颈虚顶，微微闭目，面带笑意，意念集中在脊柱。
2、颈部左右转动。颈部先向左向后向右向前旋转5次，然后再向右向后向左向前旋转5次，转动时要缓慢柔和。如此反复做2遍。
3、整个脊柱前后涌动。开始从腰椎一节一节向上，经胸椎到颈椎做波浪式的涌动（如蛇和蚯蚓爬行一样）。然后再由颈椎向下，经胸椎到腰椎做波浪式的涌动。因颈椎、胸椎、腰椎共24块，因此，向上向下共涌动48次。脊柱涌动时膝部和双臂也相应配合运动。如此反复练2遍。
4、整个脊柱向左向右扭动。先尽力向左边扭动，脊柱扭动时，头部也跟着扭动，目视左脚跟。然后向右边扭动，目视右脚跟。一左一右扭动为1次，反复扭动10次。
5、以腰椎为重心，全身左右转动。先腰部向左旋转5次，然后再向右旋转5次，旋转时带动全身运动。如此反复练4遍。
6、双臂扩胸，然后双臂上举，上身尽量向下弯，接着双臂向上，上身向后弯。如此反复练5遍。完毕，将双手掌摩擦生热后，搓面、梳头。
