训练项目之三拱“球”伸展
起始动作把球稳定好，双手各握一只哑铃。把你背部放在球上，同时双脚平放在地。移动双脚，让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺，让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直，手掌相向。
结束动作弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧，手掌相向。然后再举起双臂，重复动作。
小技巧伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。
训练项目之四侧卧抬肩
起始动作侧身躺在地上，用左前臂弯曲着地撑起身体，与后臂成90度角，用手放在手肘的正前方。弯曲双膝，移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上，手掌向下。
小技巧撑起你的上身，避免左肩下倾。
结束动作举起右臂伸直在右肩部的正上方，同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势，慢慢放低右臂和臀部。重复若干次，然后换一侧身体再做。
