1.双臂环绕
锻炼部位背部、手臂
双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。
2.单膝跪卧
锻炼部位腰腹、手臂
双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。
3.剪刀腿
锻炼部位双腿
双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，如图所示，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做20次。
4.双腿盘卧
锻炼部位臀部、双腿
身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。
