500大卡的热量其实不难消耗,普通的有氧运动,比如普通游泳40-60分钟,就能消耗大约300-400大卡了。再加上适量的力量训练或者跑步机运动,运动量就足够了。
而对于没有时间到健身房运动的人,走路上下班也是很好的锻炼机会,只要每天走路40分钟,一周走7天,同样也能实现每周消耗掉大约2000大卡的目标。
运动强度一定要控制学会自己量脉搏
运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。
控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏10秒钟的脉搏数x6=每分钟脉搏数(心率)40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度。当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。
不同的人在运动时心率变化是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步即可,而对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。
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