中级步行训练计划
1-2周间隔锻炼比例22（快走2分钟，再慢走2分钟）。
3-4周间隔锻炼比例32（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。
5-6周间隔锻炼比例31（快走3分钟，再慢走1分钟）。
高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周略有变化节奏的步行训练。以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周再将步行速度提高至7.2公里/小时。
